Home » 快速燃烧脂肪的14种最佳方法 – 让您轻松减肥的同时吃好喝好睡好!

无论你是想改善你的整体健康状况,还是仅仅为了瘦身,燃烧掉多余的脂肪都是相当具有挑战性的。除了饮食和运动之外,其实还有许多其他因素也会影响体重和脂肪的减少。

幸运的是,你可以采取很多简单的步骤来增加脂肪的燃烧,快速而轻松。我们在这里为您总结了14种快速燃烧脂肪和促进减肥的最佳方法。

1. 遵循高蛋白饮食

在你的饮食中包含更多蛋白质是减少你的食欲和燃烧更多脂肪的有效方法。事实上,多项研究发现,吃更多高质量的蛋白质与降低腹部脂肪的堆积有关。

一项研究还显示,高蛋白饮食可以帮助在减肥期间保持肌肉质量和新陈代谢。增加蛋白质的摄入量还可以增加饱腹感,降低食欲,减少卡路里摄入量,以帮助减肥。

尝试每天在你的饮食中加入几份高蛋白食物,以帮助增强脂肪燃烧。富含蛋白质的食物的一些例子包括肉类、海鲜、鸡蛋、豆类和乳制品。

2. 挤出更多的睡眠时间

早一点睡觉或把闹钟调晚一点,可以帮助促进脂肪燃烧和防止体重增加。一些研究发现,获得足够的睡眠和减肥之间存在关联。一项针对68183名妇女的研究显示,在16年内每晚睡5个或更少小时的人比每晚睡7个小时以上的人更有可能增加体重。

另一项研究表明,在245名参加六个月减肥计划的妇女中,更好的睡眠质量和每晚至少7小时的睡眠使成功减肥的可能性增加33%。其他研究表明,睡眠不足可能导致饥饿激素的改变,食欲增加和肥胖的风险增加。

虽然每个人需要不同的睡眠量,但大多数研究发现,每晚至少有7个小时的睡眠与体重有关的好处最多。坚持有规律的睡眠时间表,限制咖啡因的摄入量,尽量减少睡前使用电子设备,以帮助维持健康的睡眠周期。

3. 在你的饮食中添加少量的醋

醋以其促进健康的特性而闻名。除了对心脏健康和血糖控制的潜在影响外,根据一些研究,增加醋的摄入量可能有助于提高脂肪燃烧。一项研究发现,每天食用1-2汤匙(15-30毫升)的醋可以在12周内减少人们的体重、腹部脂肪和平均腰围。

食用醋还被证明可以增强饱腹感和减少食欲。另一项针对11人的小型研究显示,在饮食中加入醋可以减少每天的卡路里摄入量达275卡。将醋纳入你的饮食很容易。例如,许多人将苹果醋用水稀释,作为饮料每天在吃饭时喝几次。

然而,如果直接喝醋听起来并不吸引人,你也可以用它来制作调味品、酱汁和腌制物。



4. 喝点儿咖啡

咖啡因是几乎所有燃烧脂肪的补充剂的主要成分,这是有原因的。咖啡中的咖啡因是一种中枢神经系统的兴奋剂,增加新陈代谢,促进脂肪酸的分解。

事实上,咖啡因的摄入可以暂时增加能量消耗,提高3-11%的新陈代谢。一项针对58000多人的大型研究发现,在12年的时间里,咖啡因摄入量的增加与体重的减少有一定关系。

另一项研究发现,在2,623人中,较高的咖啡因摄入量与较高的减肥成功率有关。为了使咖啡的健康效益最大化,请忽略奶油和糖。相反,享受黑咖啡或加少量牛奶,以防止额外的热量堆积。

5. 多吃健康脂肪

虽然这可能看起来有悖常理,但增加健康脂肪的摄入量实际上可能有助于防止体重增加,并帮助你保持饱腹感。脂肪的消化时间相对较长,这样可以帮助减缓胃的空腹感,这可以减少食欲和饥饿感。

一项研究发现,与低脂肪饮食相比,遵循富含橄榄油和坚果的健康脂肪的地中海式饮食与体重降低有关。另一项小型研究发现,当进行减肥饮食的人每天服用两汤匙(30毫升)的椰子油时,他们比那些服用大豆油的人减少了更多的腹部脂肪。

同时,在人类和动物研究中,反式脂肪等不健康类型的脂肪已被证明会增加身体脂肪、腰围和腹部脂肪。橄榄油、椰子油、鳄梨、坚果和种子都是健康类型脂肪的例子,它们可能对脂肪燃烧有有益影响。

然而,请记住,健康脂肪的热量仍然很高,所以要节制你的摄入量。与其总体上吃更多的脂肪,不如尝试将你饮食中的不健康脂肪换成这些健康脂肪品种。

6. 喝更健康的饮料

把加糖的饮料换成一些更健康的饮料是增加脂肪燃烧的最简单的方法之一。例如,像苏打水和果汁这样的加糖饮料里含有大量的卡路里,而且几乎不提供营养价值。

酒精的热量也很高,并有降低你的抑制力的额外效果,使你更有可能暴饮暴食。研究发现,饮用含糖饮料和酒精与腹部脂肪的高风险有关。限制这些饮料的摄入量可以帮助减少你的卡路里摄入量并控制你的腰围。相反,选择不含卡路里的饮料,如水或绿茶。

在一项为期12周的小型研究中,与对照组相比,饭前喝17盎司(500毫升)的水可使体重减轻4.4磅(2公斤)。绿茶是另一个不错的选择。它含有咖啡因和丰富的抗氧化剂,这两种物质可能有助于增加脂肪燃烧和加强新陈代谢。

例如,一项对12个成年人的研究显示,绿茶提取物可使脂肪燃烧增加12%。用一杯水或一杯绿茶换取哪怕只有一两份的高热量饮料,也是促进脂肪燃烧的一个简单方法。



7. 用纤维填饱肚子

可溶性纤维吸收水分并缓慢地通过消化道,帮助你更长时间地维持饱腹感。增加你对高纤维食物的摄入可能会防止体重增加和脂肪积累。

一项针对1114名成年人的研究发现,每天可溶性纤维的摄入量每增加10克,参与者的腹部脂肪就会在五年内减少3.7%,即使在饮食或运动方面没有任何其他变化。

另一篇评论也发现,增加纤维的摄入量可以促进饱腹感,减少饥饿感。事实上,每天增加14克纤维相当于减少10%的热量摄入。不仅如此,它可能还会促进你在四个月内体重下降近4.4磅(2公斤)。

水果、蔬菜、豆类、全谷物、坚果和种子是高纤维食物的几个例子,可以促进脂肪燃烧和减肥。

8. 减少精制碳水化合物的摄入量

减少精制碳水化合物的摄入量有助于你减掉多余的脂肪。在谷物加工过程中,精制谷物被剥去麸皮和胚芽,导致最终产品的纤维和营养素含量低。

精制碳水化合物也往往具有较高的血糖指数,这可能导致血糖水平的飙升和崩溃,导致饥饿感增加。研究表明,高精制碳水化合物的饮食可能与腹部脂肪的增加有关。相反地,富含全谷物的饮食与较低的身体质量指数和体重,以及较小的腰围有关。

一项针对2834人的研究还表明,那些精制谷物摄入量较高的人往往有较多的促进疾病的腹部脂肪,而那些吃全谷物较多的人往往有较少的腹部脂肪。

为了达到最佳效果,减少从糕点、加工食品、面食、白面包和早餐麦片中摄入精制碳水化合物。用全麦、藜麦、荞麦、大麦和燕麦等全谷物取代它们。

9. 增加你的有氧运动

有氧运动是最常见的运动形式之一,被定义为专门训练心脏和肺的运动。在日常工作中增加有氧运动可能是加强脂肪燃烧的最有效方法之一。

例如,人们得到的有氧运动越多,他们的腹部脂肪就减得越多。其他研究发现,有氧运动可以增加肌肉质量,减少腹部脂肪、腰围和体脂。

大多数研究建议每周进行150-300分钟的中度至剧烈运动,或者每天大约20-40分钟的有氧运动。跑步、散步、骑自行车和游泳只是一些有氧运动的例子,可以帮助燃烧脂肪和启动减肥。



10. 尝试高强度间歇训练(HIIT)

高强度间歇训练,也被称为HIIT,是一种运动形式,将快速爆发的活动与短暂的恢复期配合,以保持你的心率持续升高。研究表明,高强度间歇训练在提高脂肪燃烧和促进减肥方面具有难以置信的效果。

一项研究发现,年轻男子每周进行三次20分钟的HIIT运动,在12周内平均减少了4.4磅(2公斤)的身体脂肪,即使他们的饮食或生活方式没有其他变化。他们的腹部脂肪也减少了17%,腰围也明显减少。

与其他形式的有氧运动相比,HIIT还可以帮助你在更短的时间内燃烧更多的卡路里。在相同的时间内,进行HIIT帮助人们比其他类型的运动,如骑自行车或慢跑,多消耗30%的热量。

对于开始进行HIIT训练的简单方法,尝试在步行和慢跑或冲刺之间交替进行,每次30秒。你也可以在burpees、俯卧撑或深蹲等运动之间循环进行,中间有一个短暂的休息时间。

11. 在你的饮食中添加益生菌

益生菌是在你的消化道中发现的一种有益细菌,已被证明可以改善健康的许多方面。事实上,你肠道中的细菌已被证明在从免疫力到心理健康的各个方面都发挥着作用。

通过食物或补充剂增加益生菌的摄入量,也可能有助于促进脂肪燃烧并控制体重。一项对15项研究的回顾表明,服用益生菌的人在体重、脂肪百分比和身体质量指数方面有明显的下降。

另一项小型研究显示,服用益生菌补充剂有助于遵循高脂肪、高热量饮食的人防止脂肪和体重增加。乳酸菌属的某些益生菌菌株可能对帮助减肥和减脂特别有效。

一项对28人的研究显示,吃含有发酵乳杆菌或淀粉乳杆菌的酸奶可以减少3-4%的体脂。服用补充剂是一种快速而简单的方法,可以每天摄入集中剂量的益生菌。

另外,你可以尝试在你的饮食中添加一些富含益生菌的食物,如酸奶、豆豉、纳豆、昆布奇、泡菜和酸菜。

12. 增加铁的摄入量

铁是一种重要的矿物质,在体内有许多重要功能。与其他营养物质如碘一样,铁的缺乏可能会影响你的甲状腺健康。你脖子上的这个小腺体分泌的激素可以调节你的新陈代谢。

多项研究发现,体内铁的低水平可能与甲状腺功能受损和甲状腺激素的生产中断有关。甲状腺功能减退症的常见症状包括虚弱、疲劳、呼吸急促和体重增加。

同样,缺铁也会导致疲劳、头晕、头痛和呼吸急促等症状。治疗缺铁可以让你的新陈代谢更有效地工作,可以抵抗疲劳,帮助提高你的活动水平。

一项研究甚至发现,当21名妇女接受缺铁治疗时,她们的体重、腰围和身体质量指数都有所下降。不幸的是,许多人在他们的饮食中没有得到足够的铁。

妇女、婴儿、儿童、素食者和素食者都有较高的缺铁风险。确保在饮食中加入大量富含铁的食物,以帮助满足你的铁需求,维持你的新陈代谢和能量水平。

肉类、家禽、海产品、强化谷物和谷类、绿叶蔬菜、干果和豆类中都含有铁。



13. 可以尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种饮食模式,包括在进食和禁食期间循环进行。

研究表明,间歇性禁食可能有助于加强减肥和减脂。一项评论研究了间歇性断食的效果,包括隔日断食–一种涉及在断食和正常饮食之间交替进行的方法。

他们发现,在3-12周的时间内,交替日禁食法可以减少7%的体重,减少12磅(5.5公斤)的体脂肪。另一项小型研究显示,每天只在8小时的窗口期进食,与阻力训练相结合,有助于减少脂肪量和保持肌肉量。

有几种不同类型的间歇性禁食,包括一些你只在一周中的某些日子进食,以及其他限制在一天中的特定时间进食。流行的间歇性禁食类型包括吃吃停停,勇士饮食法,16/8法和5:2饮食法。

找到适合你的时间表和生活方式的变化,不要害怕尝试,找到最适合你的方法。

14. 开始力量训练

力量训练是一种要求你训练收缩肌肉的运动。它可以建立肌肉质量并增加力量。通常,包括举重在内的力量训练会随着时间的推移增加肌肉。

研究发现,力量训练对健康有多种好处,特别是在燃烧脂肪方面。在一项研究中,力量训练减少了78名代谢综合征患者的内脏脂肪。内脏脂肪是一种危险的脂肪,围绕着腹部的器官。

另一项研究表明,12周的力量训练与有氧运动搭配,在减少身体脂肪和腹部脂肪方面比单独的有氧运动更有效。阻力训练可以增加身体在休息时燃烧的卡路里数量。

据统计,10周的阻力训练可以帮助增加休息时燃烧的卡路里7%,并可能减少4磅(1.8公斤)的脂肪重量。做身体重量练习、举重或使用健身器材是开始进行力量训练的几个简单方法。

最后几句:

有很多选择可以帮助你减掉多余的脂肪并改善你的健康。

将一些健康的习惯融入到你的日常生活中,并改变你的饮食习惯,可以带来很大的变化。即使是生活方式的微小改变也能对脂肪燃烧产生强大的影响。

请确保将这些简单的提示与营养丰富、全面的饮食和积极的生活方式结合起来,以同时促进脂肪分解和改善你的整体健康。

文章来源:healthline | 原文链接



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